Burnout-sets zijn het meest effectief in het produceren van meer spiergroei, maar het is belangrijk op te merken dat burn-outsets niet elke dag moeten worden uitgevoerd, omdat u het risico loopt op overtraining en uzelf verwonden. Burn-outsets zijn extra herhalingen van een oefening die je aan het einde van een set doet met een lichter gewicht. Het doel van een burn-outset is om de spier te vermoeien tot het punt van uitputting, of op zijn minst extreme vermoeidheid. Bijna uitputting van de spier zijn de doelen achter burn-outsets.
Het toevoegen van extra herhalingen aan het einde van een set met lichter gewicht kost een reeds vermoeide spier en put deze volledig uit. Zowel supersets als burn-outsets zijn bedoeld om de spier te laten groeien, wat hypertrofie wordt genoemd. Supersets kunnen de spiermassa vergroten, maar ze zijn effectiever voor het creëren van spierdefinitie en -vorm. Burn-outsets produceren meer spiergroei door de opeenhoping van melkzuur in de spier wanneer ze tot het punt van uitputting worden geduwd.
Het melkzuur stimuleert zowel vetverlies als spiergroei vanwege de effecten op andere hormonen, waaronder testosteron en groeihormoon. Je voert een burn-outset uit aan het einde van een lichaamsdeeltraining om de spieren volledig te vermoeien. Een burn-outset omvat lichtere gewichten en zeer hoge herhalingen - van 15 tot maximaal 100, om maximale glycogeenuitputting te stimuleren. Dit trainingsprotocol kan gunstig zijn voor spiergroei.
Maar als je de hele tijd burn-outsets gebruikt, kun je het risico lopen op overtraining, blessures ontwikkelen en je winst vertragen. Ze zeggen: Wat je niet doodt, zal je sterker maken, toch? Nou, Burnout Sets zijn hier om het te bewijzen. Ze zijn een van de pijnlijkste dingen die je kunt doen op het gebied van sporten. Als ze goed worden gedaan, zijn ze ook een van de handigste voor het opbouwen van spieren.
Burn-outs, vanwege hun vermogen om het lichaam tot uitputting te werken, kunnen zowel aerobisch als anaëroob worden gebruikt. En door gebruik te maken van de drop set-strategie, kunnen ze ook het vermogen van uw lichaam om groeihormonen te produceren tijdens trainingen vergroten. Groeihormonen stimuleren groei, celreproductie en regeneratie bij mensen. Dit verhoogt de snelheid van de synthese van eiwitten en spiermassa.
De methode versnelt fitnessdoelen door het uithoudingsvermogen en de spiertonus te verbeteren. Training breekt de spiervezels af, voeding bouwt ze weer op en spieren worden sterker. Als je een specifieke spiergroep verbrandt, met daartussenin de juiste rustdagen, is spiergroei gegarandeerd, zegt Emmons. Verdubbel voor deze burn-out de herhalingen van de laatste set van je hangende buikoefening, maar varieer de beweging door de lengte van je bewegende lichaamsdeel (benen) te verminderen.
Als u bijvoorbeeld alleen uw borst wilt bewerken, kunt u twee sets borstpersen achter elkaar uitvoeren of één set borstpersen uitvoeren, onmiddellijk gevolgd door een reeks push-ups. Supersets en burn-outsets worden beschouwd als geavanceerde trainingstechnieken, dus als je een beginner bent, kun je het beste een gecertificeerde krachttrainer of coach raadplegen voordat je de oefeningen probeert. Burnout-sets zijn slechts een van de mogelijke geavanceerde trainingsopties die u kunt doen om een extra uitdaging te creëren om spierhypertrofie te stimuleren. Na je laatste set bankdrukken spring je bijvoorbeeld van de bank en ga je op de grond voor wat push-ups.
Wanneer praten over hun gebruik gaat, klinkt een solide percentage lifters opgewonden over hoeveel ze van brandsets houden. Supersets vereisen het uitvoeren van ten minste twee sets oefeningen achter elkaar zonder te rusten, zij het niet noodzakelijk dezelfde oefening. burn-outs zijn ontworpen om zich te richten op een of meer van de gespecificeerde spiergroepen, afhankelijk van de uitgevoerde oefening. Als alternatief, als je complementaire spieren wilde werken, zou je één set borstpersen kunnen uitvoeren, gevolgd door een set bicepskrullen.
Dus als het hoogste gewicht dat je gebruikte tijdens een van je 3 sets van 5 squats 200 lbs was, moet je de voorgeschreven rusttijd wachten (3-5 minuten hier) en vervolgens zoveel herhalingen voltooien als veilig mogelijk is met 100 lbs.
