Burn-outsets zijn het meest effectief in het produceren van meer spiergroei, maar het is belangrijk op te merken dat burn-outsets niet elke dag moeten worden uitgevoerd, omdat u het risico loopt op overtraining en uzelf verwonden. Zowel supersets als burn-outsets zijn bedoeld om de spier te laten groeien, wat hypertrofie wordt genoemd. Supersets kunnen de spiermassa vergroten, maar ze zijn effectiever voor het creëren van spierdefinitie en vorm. Burn-outsets produceren meer spiergroei door de opeenhoping van melkzuur in de spier wanneer ze tot het punt van uitputting worden geduwd.
Het melkzuur stimuleert zowel vetverlies als spiergroei vanwege de effecten op andere hormonen, waaronder testosteron en groeihormoon. Je voert een burn-outset uit aan het einde van een lichaamsdeeltraining om de spieren volledig te vermoeien. Een burn-outset omvat lichtere gewichten en zeer hoge herhalingen - van 15 tot maximaal 100, om maximale glycogeenuitputting te stimuleren. Dit trainingsprotocol kan gunstig zijn voor spiergroei.
Maar als u de hele tijd burn-outsets gebruikt, kunt u het risico lopen op overtraining, blessures ontwikkelen en uw winst vertragen. Burn-outsets zijn extra herhalingen van een oefening die je aan het einde van een set doet met een lichter gewicht. Het doel van een burn-outset is om de spier te vermoeien tot het punt van uitputting, of op zijn minst extreme vermoeidheid. Bijna uitputting van de spier zijn de doelen achter burn-outsets.
Het toevoegen van extra herhalingen aan het einde van een set met een lichter gewicht neemt een reeds vermoeide spier op en put deze volledig uit. De spieren van het menselijk lichaam zijn gewoonlijk verdeeld in 10 hoofdgroepen, exclusief de heup-, nek- en onderarmspieren, die zelden geïsoleerd worden getraind. Burn-outs, als een soort gewichthefstrategie, helpen de specifieke groepen te trainen tot uitputting. Ze zijn over het algemeen een effectieve, nuttige manier om grotere en sterkere spieren op te bouwen.
Een Burnout-set is een reeks oefeningen die tot uitputting worden gedaan, meestal met een lichter gewicht, normaal gesproken uitgevoerd aan het einde van een bepaald trainingsschema. De methode versnelt fitnessdoelen door het uithoudingsvermogen en de spiertonus te verbeteren. Training breekt de spiervezels af, voeding bouwt ze weer op en spieren worden sterker. Als je een specifieke spiergroep uitbrandt, met daartussenin de juiste rustdagen, is spiergroei gegarandeerd, zegt Emmons.
Meestal wordt een burn-outset uitgevoerd door een lichter gewicht te gebruiken met een hoog aantal herhalingen, hetzij in een set of voor een bepaalde duur. Elke burn-outset richt zich op een specifieke spiergroep met vergelijkbare bewegingen en zeer weinig rust. Het eindresultaat is een gerichte training die bedoeld is om de spieren te trainen tot vermoeidheid. Supersets en burn-outsets worden beschouwd als geavanceerde trainingstechnieken, dus als je een beginner bent, kun je het beste een gecertificeerde krachttrainer of coach raadplegen voordat je de oefeningen probeert.
Traditioneel gedaan aan het einde van een training, werken burn-outsets over het algemeen dezelfde spiergroep en hebben vergelijkbare variaties op de beweging. Bovendien, als je te veel of te hard traint, word je vatbaar voor overmatig gebruik, wat het risico op letsel aan je gewrichten, ligamenten en pezen kan vergroten, merkt Denise Austin op, fitnesspictogram en maker van Stop the Clock Workout and Nutrition Plan voor vrouwen van in de veertig, 50 en 60. Burn-outs kunnen, vanwege hun vermogen om het lichaam tot uitputting te werken, zowel aëroob als anaëroob worden gebruikt. Dus, hoe doe je burn-outsets? Stel dat je meestal drie sets biceps-krullen doet met een weerstand van ongeveer 70% van je max.
Hoewel een slecht geval van burn-out je buitenspel kan zetten van je dagelijkse baan, is het correct gedaan een zegen voor je krachttrainingsregime. burn-outs zijn ontworpen om zich te richten op een of meer van de gespecificeerde spiergroepen, afhankelijk van de uitgevoerde oefening. Om een burn-out uit te voeren, werk je vanaf de basis - hogere herhalingen met lagere gewichten - naar de piek - lagere herhalingen en hogere gewichten - en dan weer terug naar beneden. Zowel supersets als burn-outsets zijn bedoeld om spieren op te bouwen, in plaats van te focussen op het opbouwen van kracht, maar ze verschillen enigszins in hoe ze dat doel bereiken.
De truc om burn-out in fitness te voorkomen, is door een fitnessroutine te creëren die zowel plezierig als effectief is. Probeer tijdens een training met borstspecifieke training een snelle finisher toe te voegen aan het einde van je laatste set. Verdubbel voor deze burn-out de herhalingen van de laatste set van je hangende buikoefening, maar varieer de beweging door de lengte van je bewegende lichaamsdeel (benen) te verkleinen. Als je af en toe burn-outsets wilt doen, is dat prima, maar het zou geen normaal onderdeel van je regime moeten zijn.
.
